La méthode Pilates et ses bienfaits
Introduction
Vous avez probablement déjà entendu parler de la méthode Pilates, que cela soit à votre club de gym, au centre de sport non loin de chez vous, dans les médias et pourtant, vous ne savez pas vraiment en quoi cela consiste.... des mouvements, de la gym, de la relaxation.. ?
Voilà un article qui mettra en lumière cette fameuse méthode et vous permettra de mieux comprendre ce qui se cache sous ce mystérieux nom.
Qui était Pilates ?
Né en 1880 à Düsseldorf en Allemagne, Joseph Pilates était un enfant tout menu touché de rachitisme, d'asthme et de fièvre rhumatismale. Pour surmonter ces différents soucis physiques, il s'intéressa à la musculation, la gymnastique et d'autres activités physiques, tout ceci sur fond d'influences d'Antiquité grecque et romaine. C'est ainsi qu'à force de persévérance et de motivation, il développa sa propre méthode. En 1912, il s'embarqua pour l'Angleterre comme artiste de cirque mais, alors que la première Guerre mondiale éclata, il fut emprisonné dans un camp sur l'île de Man. Au cours de cet internement, il enseigna son programme et imagina des appareils facilitant la rééducation des personnes handicapées et des malades.
Pilates établit son premier studio à New York en 1926 et développa plus de 600 exercices liés au différentes pièces qu'équipement qu'il inventa (Uschi, 2014).
La philosophie de Pilates consiste à obtenir une bonne santé en considérant le corps, l'esprit et le mental dans leur ensemble.
Quelques bienfaits du Pilates
-Développe la force, la souplesse, la coordination, la rapidité, l'agilité et l'endurance du corps dans son ensemble ;
-accroît la prise de conscience du corps ;
-corrige et favorise une bonne posture et l'alignement corporel ;
-améliore l'équilibre et la proprioception ;
-renforce les muscles en profondeur ;
-favorise la marche optimale des organes internes ;
-se focalise sur la respiration et sur ses bienfaits physiques et psychologiques etc...
(Uschi, 2014)
« Le Pilates est une forme d’exercice qui fait avant tout travailler les petits groupes de muscles, situés en profondeur. Par le biais de contractions musculaires isométriques de courte durée et de faible intensité, la technique du Pilates entraîne tout particulièrement les muscles de l’abdomen, du dos et du plancher pelvien. Cette méthode, qui fait intervenir la force, la mobilité et une respiration spécifique, devrait favoriser une posture corporelle correcte et saine » (Benz & al. 2015).
Quelles sont les points importants de cette méthode ?
-Une respiration thoracique
-Une colonne neutre
-Une douce contraction abdominale
Concrètement.. ça marche comment ?
Tout d'abord il faut savoir que ce sport s'adresse à tout le monde. Il n'y a pas de pré-requis à avoir, ni besoin d'être particulièrement musclé pour commencer la méthode. Non ! Seuls suffisent votre motivation, l'envie de vous sentir mieux et ce de façon agréable et non à travers des exercices qui frisent la torture et qui ne vous donneront pas envie de recommencer.
A la première séance de Pilates, les principes de respiration et de tenue du corps vous seront enseignés, dont voilà un résumé :
-Colonne neutre > l'idée est d'utiliser la colonne telle que celle-ci a été conçue à l'origine, comme le montre la première figurine de l'image.
Pour retrouver cette bonne courbure, voici la marche à suivre : mettez vous debout, pieds largeur de hanches puis commencez à balancer votre bassin d'avant en arrière de façon exagérée. Réduisez petit à petit les balancements jusqu'à ce que vous trouviez le point intermédiaire. Imaginez pour cela que votre bassin est rempli d'eau et que vous devez la stabiliser. Le point intermédiaire sera celui auquel vous sentez que votre bassine d'eau est stable. Pour finaliser la position, relâchez et descendez vos épaules, maintenez la tête droite comme si vous étiez tirés par un fil venant du plafond et portez votre regard devant vous.
-Douce contraction abdominale > celle-ci a pour but de renforcer votre ceinture abdominale, stabiliser votre colonne vertébrale et ainsi protéger votre dos. C'est ce que les kinésithérapeutes appellent la stabilité posturale (Brien & Robinson, 2002).
Imaginez qu'une ceinture à 10 crans vous entoure la taille. Vous allez d'abord desserrez votre ceinture imaginaire et relâchez complètement votre ventre. Puis vous allez la serrer jusqu'au 10ème cran et donc rentrer votre ventre le plus possible. Enfin, vous pouvez relâcher à nouveau votre ventre comme si vous détachier totalement votre ceinture.
Vous allez réitérer l'exercice mais cette fois, lors de la phase de relâchement, vous allez vous arrêter au cran 5 de la ceinture afin de sentir la contraction. Puis, tout doucement, relâchez encore un peu votre contraction du ventre jusqu'au cran 3. A ce moment là, vous devriez sentir une légère contraction de vos abdominaux. J'insiste sur le mot « légère » puisque vous ne devez pas trop contracter vos muscles abdominaux car cela peut créer des tensions inutiles, perturber la digestion et faire travailler les mauvais muscles (Brien & Robinson, 2002). De plus, cette douce contraction devra être maintenue au cours des exercices de Pilates, il est donc nécessaire de ne pas trop contracter si l'on veut que cela soit possible.
-Respiration latérale thoracique > afin de maintenir notre douce contraction, la respiration doit se situer dans les côtes, c'est pourquoi nous appelons cette respiration « latérale thoracique ».
Pour y parvenir, « posez vos mains à la base de vos côtes, avec les deux majeurs qui se touchent. Quand vous inspirez, imaginez que votre cage thoracique s'étire sur les côtés sans soulèvement des épaules. Votre dos devrait se gonfler et vos doigts se séparer. Ils se retrouvent alors quand vous expirez » (Uschi, 2014). Afin d'être sûr que votre légère contraction abdominale est maintenue, n'hésitez pas à poser une main sur votre ventre et une autre sur votre thorax pendant que vous respirez. La main du ventre ne doit pas bouger tandis que l'autre doit suivre la respiration.
Grâce à la mise en place de ces différents éléments, vous serez en mesure de profiter pleinement des bienfaits de la méthode Pilates. A noter que l'avantage principal de cette méthode est d'offrir, pour un même exercice, différents niveaux de pratique permettant ainsi une progression adaptée à vos besoins et à votre état de santé. Votre professeur de Pilates vous montrera comment évoluer petit à petit et vous sentirez ainsi votre corps se renforcer rapidement sans souffrir le martyr pour autant.
Au final, vous aurez une meilleure posture, plus de tonicité, une plus grande force, moins de douleur dans le dos et un corps musclé en profondeur.
Bref aperçu des exercices
Afin que vous puissiez mieux visualiser en quoi consiste la méthode Pilates, voici quelques images des différents exercices que vous pourriez rencontrer. Attention, ces exercices sont déjà pour les pratiquants entraînés à la méthode. Les novices passent par les niveaux inférieurs avant d'y parvenir, donc pas de stress ;) .
Conclusion
Vous hésitez encore à vous y mettre ? Je me ferais un plaisir de vous initier à cette méthode au cours d'une leçon découverte à domicile ou au centre Thermes Parc de Val d'Illiez. En effet, il est avantageux de débuter sous l'encadrement d'un professeur afin d'adopter rapidement les bons gestes. Pour ma part, le jour où j'ai commencé ce sport j'ai tout de suite senti les bienfaits. Puis par la suite, je me suis formée et j'ai dispensé des cours de Pilates à différents types de personnes atteintes parfois de troubles (scoliose, rhumatisme....) et toutes m'ont confirmé qu'elles avaient constaté une nette amélioration de leur forme physique et une meilleure réalisation des gestes du quotidien.
Pour un cours de Pilates, contactez moi et en attendant, tous mes voeux pour cette nouvelle année !
Références
-Benz, T., Aeschlimann, A. & Angst, F. (2015). Pilates, yoga et tai-chi-chuan. Des approches éprouvées dans le traitement des lombalgies chroniques ? Forum médical suisse. Récupéré à http://www.medicalforum.ch/docs/smf/2015/44/fr/fms-02456.pdf
-Brien, C. & Robinson, L. (2002). Méthode Pilates. Un corps plus souple, plus long, plus mince. Paris, France : Edition Hachette.
-Uschi, B. (2014). Core Training/Gym Postural/ UNIL. Université de Lausanne, Lausanne.
