Mal au dos, que faire ?
Vous avez régulièrement mal au dos, vous avez été voir votre médecin mais celui-ci n'a pas trouvé de causes spécifiques... et bien normal puisque c'est le cas de la majorité des gens atteints de douleurs dorsales (Henchoz, 2010). Vous avez essayé des médicaments, des séries d'exercices spécifiques ?
Rien à faire ce mal de dos s'installe ! Même qu'il est tellement pénible que cela vous irrite et vous avez de la peine à profiter pleinement de la vie...
Cet article est pour vous... et pour les autres aussi puisque 8 personnes sur 10 ont mal au dos au moins une fois dans leur vie (Klöti & Witte, 2012).
Je ne vous donne pas la solution miracle mais des points clés qui, lorsque ceux-ci sont respectés, permettent une bonne réduction des douleurs dorsales.
Points clés
1. Pratiquer une activité physique de façon régulière
Oui, c'est bien là l'essentiel de la solution et cela a été observé dans plusieurs études (Henchoz, 2010). Cependant il ne s'agit pas de pratiquer n'importe comment.
a. Activité de loisir ou exercices spécifiques
Vous préférez faire de l'activité sous forme d'exercices que vous pouvez pratiquer chez vous ? Aucun problème, cependant il faut être discipliné, régulié et surtout, suivre au moins un cours vous permettant d'adopter les mouvements corrects afin d'éviter de vous faire plus de mal que de bien. Dans cette catégorie d'exercices nous retrouvons la méthode Pilates et le yoga par exemple.
Vous êtes plutôt de ceux qui préfèrent le sport de loisir. Là aussi vous pouvez le faire seul ou en groupe, mais n'oubliez pas que lorsque vous commencez un sport il est important d'adopter la bonne technique dès le départ afin d'en profiter pleinement par la suite et d'en tirer tous les bénéfices. Dans cette catégorie là, il existe la marche nordique, la natation, l'aquagym, la gymnastique collective et bien d'autres encore.
b. Des activités variées, douces et adaptées à votre santé
Vous êtes un ancien sportif ou alors un novice dans ce domaine ? Ceci est un point important dont il faut tenir compte afin d'éviter les blessures. En effet, notre corps se souvient de ce qu'il a fait dans le passé et son temps d'adaptation comme de récupération ne sera pas le même si vous avez pratiqué du sport étant plus jeune ou non. La preuve en est que lorsque nous comparons la récupération physique d'un sportif et d'un non sportif suite à un alitement à l'hôpital de 10 jours, celle-ci est incroyablement plus rapide chez le sportif, étant proportionnelle au capital musculaire initial.
Tout cela pour dire que ne regardez pas le voisin, choisissez des activités qui vous motivent, vous permettant ainsi d'y aller de bon coeur, et surtout qui soient adaptés à vous. Si vous n'aimez pas courir, ne courez pas ! Trouvez votre activité, pensez à varier : une fois de la gym, puis une fois de la marche... etc... ainsi vous solliciterez différentes zones de votre corps, éviterez l'usure et l'ennui !
2. Adopter de bonnes positions au quotidien et renforcer en profondeur
Notre dos est comme un collier de perles (vertèbres) entre lesquelles se trouvent des petits coussins, appelés les disques intervertébraux. Ces disques favorisent la réduction des chocs induits par les différents mouvements de notre colonne (Calais- Germain, 2009). Des ligaments s'ajoutent à cela et viennent maintenir l'ensemble des vertèbres. Ces derniers limitent certains mouvements tels que l'extension ou encore la flexion (Kapandji, 2010). Enfin divers muscles recouvrent toute cette structure. Ils sont disposés en différentes couches : les muscles profonds qui s'attachent uniquement sur les vertèbres, puis ceux qui viennent successivement et superficiellement. Tous ont un rôle défini (flexion latérale du tronc, rotation,..) (Schünke & al., 2006).
Notre colonne est donc bien préparée pour les nombreuses pressions de la vie quotidienne mais il est toutefois important de souligner que des mouvements brusques, non équilibrés et répétés dans le temps auront tendance à abîmer la colonne si nous ne prenons pas garde.
a. Renforcer ses muscles profonds :
En effet nous oublions trop souvent qu'en-dessous de la plaque de chocolat d'autres muscles tout aussi importants existent et qu'il est nécessaire de les faire travailler afin de prévenir les douleurs. Pour y parvenir, la méthode Pilates proposent un nombre incroyable d'exercices qui favorisent le renforcement de ces muscles. La natation est aussi idéale puisqu'elle étire tout en musclant le corps et sollicite un nombre important de muscles. Le nordic walking (marche nordique) est également adaptée, en particulier pour ceux qui n'aiment pas l'eau. En effet grâce à l'utilisation des bras par l'appui sur les bâtons, à une tenue droite du corps ainsi qu'à la rotation des épaules en opposition avec la bassin, un grand pourcentage de notre masse musculaire est sollicité au cours de la pratique de ce sport.
b. Bonnes positions dans les gestes du quotidien Lorsque vous portez vos courses, pliez les genoux afin d'être à hauteur des sacs et gainez votre tronc afin de le garder droit et ne pas tordre votre colonne ; au levé du lit, tournez-vous latéralement puis aidez-vous du bras pour vous levez, ainsi vous réduirez la charge supportée par la colonne ; à chaque port de charge, pliez les genoux et gardez le dos droit ; en position assise, maintenez le dos droit (neutre), les épaules basses et relâchées
Autant de petites astuces qui se révèlent essentielles et qui fonctionnent ! Persévérez, cela en vaut la peine. Et si vous souhaitez des conseils et du coaching sur mesure, rendez-vous sur ma page facebook https://www.facebook.com/alixhecketsweilerprofapa/?ref=hl ou prenez contact avec moi sur mon site.
Dans mon prochain article, je parlerai de la méthode Pilates et de ses bienfaits ;) !
A bientôt !
